ΔΙΑΙΤΗΤΙΚΕΣ ΑΠΑΙΤΗΣΕΙΣ ΚΑΤΑ ΤΗ ΣΧΟΛΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑ

Οι θρεπτικές ανάγκες των παιδιών εξαρτώνται από το βάρος, την ηλικία, την κατάσταση υγείας και τη σωματική δραστηριότητα του παιδιού.

Στη χώρα μας η δίαιτα της ηλικίας αυτής μοιάζει πολύ σε ποσότητα και σε ποιότητα με αυτή των ενηλίκων. Όμως, θα πρέπει να δίδεται ιδιαίτερη προσοχή, τόσο στην θερμιδική όσο και στην πρωτεϊνική πρόσληψη. Επίσης πρέπει να δοθεί προσοχή στην «σπιτική» μαγειρική παρασκευή των τροφών και παράλληλα αποφυγή χρήσης αλλά κυρίως κατάχρησης, «γρήγορου έτοιμου φαγητού» από τα παιδιά αυτής της ηλικίας.

Το παιδί στην ηλικία των 6 – 10 ετών έχει αυξημένες ανάγκες όπως προαναφέρθηκε λόγω της ανάπτυξής του. Οι ανάγκες σε πρωτεΐνες είναι ιδιαίτερα υψηλές, γιατί υπάρχει ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, καθώς επίσης οι ανάγκες σε ασβέστιο είναι υψηλές λόγω της ανάπτυξης της οστικής μάζας του παιδιού. Γι’ αυτούς τους λόγους οι απαιτήσεις – ανάγκες κυρίως σε ζωικές πρωτεΐνες, όπως κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, τυρί, αυγό, αλλά βέβαια και σε γάλα, γιαούρτι, είναι πολύ αυξημένες.

Είναι αναγκαία η ύπαρξη πρωινού, το οποίο θα περιλαμβάνει το λιγότερο μόνο γάλα και αν είναι δυνατόν ψωμί ή δημητριακά, τυρί, φρούτο. Για το ενδιάμεσο snack των παιδιών στο σχολείο, προτιμήστε να τους δίνετε φρούτο ή ένα απλό σάντουιτς με ψωμί σικάλεως, τυρί, τομάτα ή μαρούλι, ή να τους προτρέπετε να επιλέγουν ένα απλό τοστ ή κουλούρι σισαμένιο ή φρούτο ή γιαούρτι ή φυσικό χυμό, φρέσκο από την καντίνα του σχολείου.

Το γεύμα στο σχολείο καλύπτει συνήθως το ένα τρίτο των ημερήσιων διατροφικών αναγκών των παιδιών. Είναι πολύ σημαντικό να επιλέγετε για τις τρεις ημέρες της εβδομάδας που τα παιδιά δεν τρώνε στο σχολείο κυρίως ψάρι, γιατί συχνά τα παιδιά δεν το τρώνε στο σχολείο, τουλάχιστον μία έως δύο φορές την εβδομάδα. Επίσης πρέπει να τους δίνετε όσπρια ή λαδερά φαγητά, κρέας, κοτόπουλο.

Εάν το μεσημεριανό φαγητό του παιδιού στο σχολείο περιλαμβάνει κρέας, το βράδυ είναι προτιμότερο να δώσετε μια μεγάλη ωμή ανάμικτη σαλάτα με τυρί ή και αυγό. Εάν το μεσημεριανό περιέχει όσπρια ή λαδερό, θα ήταν καλό να δώσετε στο παιδί το βράδυ κοτόπουλο ή μπιφτέκι ή μπριζόλα ή σουβλάκι (προτιμότερο όχι συχνά με πίτα) για να μην μαθαίνει στο έτοιμο φαγητό. Με αυτό το συνδυασμό συμπληρώνετε τις ανάγκες του σε πρωτεΐνες ανά ημέρα.

Προτιμήστε ωμές ανάμικτες σαλάτες και φρούτα για να εξασφαλίσετε τις απαραίτητες βιταμίνες, που είναι αναγκαίες για την διατήρηση αλλά και την ανάπτυξη των παιδιών αυτής της ηλικίας.

Είναι προτιμότερο επίσης να χρησιμοποιείτε για τα παιδιά σας μαύρο ή πιτυρούχο ή χωριάτικο ψωμί, αντί του πολυτελείας (άσπρου) και του τύπου 70%.

Αποφύγετε να καταναλώνετε συχνά τηγανητά ή τσιγαρισμένα φαγητά, γιατί επιβαρύνουν τα παιδιά με περιττές θερμίδες, τα ωθούν σε παχυσαρκία και παράλληλα είναι σχετικά δύσπεπτες τροφές, επιβαρύνοντας σημαντικά την πέψη των παιδιών.

Το απόγευμα προτιμήστε να δώσετε στα παιδιά σας, αντί γλυκού, που συνήθως συχνά ζητάνε, φρούτα ή γιαούρτι ή γάλα.

Σύμφωνα με τις αρχές της Πυραμίδας της Μεσογειακής δίαιτας που έχει γίνει αποδεκτή από όλο τον κόσμο, ως η πιο υγιεινή δίαιτα που πρέπει να εφαρμόζεται ανεπιφύλακτα από όλους μας, στα 14 συνολικά γεύματα της βδομάδας (γεύμα και δείπνο), θεωρείται καλό να υπάρχει μια ισορροπία στην πρόσληψη των τροφών.
Χρήσιμο είναι να έχετε υπ’ όψιν σας τη συχνότητα πρόσληψης κάθε τροφίμου ανά εβδομάδα, ώστε να εξασφαλίζετε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής για τα παιδία σας.
Στο σύνολο λοιπόν των 14 γευμάτων της εβδομάδας προτιμείστε :

* 2-3 φορές λαδερό
* 1-2 φορές όσπρια
* 2-3 φορές κοτόπουλο
* 2 φορές ψάρι
* 2 φορές ζυμαρικά ή πατάτες ή ρύζι
* 2 φορές κρέας
* 2 φορές κιμάς

Αυτές οι συστάσεις αφορούν το κυρίως πιάτο των παιδιών, η γαρνιτούρα των κρεατικών μπορεί μα είναι αμυλώδεις, δηλαδή ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες ή διάφορα λαχανικά, όπως ανάμεικτα λαχανικά, φασολάκια, καρότα, αρακάς, μανιτάρια, σπανάκι παρασκευασμένα στον ατμό ή ελαφρά σοταρισμένα για να αποκτήσουν καλή γεύση
Όταν έχουμε λαδερά ή όσπρια, μπορούμε να το συνοδεύσουμε με τυρί ή αυγό για να πετύχουμε τον τέλειο συνδυασμό πρωτεϊνών.

Όταν στο κυρίως πιάτο έχουμε ζυμαρικά ή ρύζι ή πατάτες, μπορούμε να τα συνοδεύσουμε (ζυμαρικά και ρύζι) με σάλτσα λαχανικών, τυρί τριμμένο, τυρί επιτραπέζιο και ποικιλία σαλάτας.

Γενικά πρέπει να έχετε σαν κριτήριο της σωστής διατροφής των παιδιών αυτής της ηλικίας, την ποικιλία σε πρώτες ύλες, την συχνή χρήση ωμών λαχανικών και φρούτων, την πρόσληψη το λιγότερο δύο-τριών ποτηριών γάλα την ημέρα (ή γιαούρτι).
Επίσης πρέπει το παιδί να συνηθίσει να τρώει όλες τις τροφές και να μην κάνει μονομερή διατροφή, μόνο από κάποια φαγητά που του αρέσουν.

Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή του παιδιού είναι ένα καλό εφόδιο για τη νέα σχολική χρονιά, που όλοι σας ευχόμαστε να είναι εποικοδομητική και πλούσια σε γνώση και εμπειρίες για τους μικρούς ήρωες.

Διαιτολόγου της Sodexho κας, Καλοκαιρινού-Δασκαλάκη Ασπασίας

« Διατροφή


Επιχείρηση 'Φαγητό στο Σχολείο'

Το να πακετάρεις κάθε μέρα φαγητό για το σχολείο δεν είναι εύκολη υπόθεση, ειδικά το ολοήμερο! Όσο καλή διάθεση και να έχετε, η παγίδα της φτωχής (από άποψη θρεπτικής αξίας) διατροφής στις καντίνες παραμονεύει. Για να αναφωνήσετε με βεβαιότητα «αποστολή εξετελέσθη» χρειάζεται σωστή οργάνωση και καλή προετοιμασία.

Της Φλώρας Κασσαβέτη με τη συνεργασία του Αναστάσιου Παπαλαζάρου, διαιτολόγου-διατροφολόγου, επιστημονικού διευθυντή Διαιτολογικών Γραφείων Νutrimed, και της Ειρήνης Μπαθρέλλου, διαιτολόγου-υπεύθυνης τμήματος παιδικής παχυσαρκίας Διαιτολογικών Γραφείων Νutrimed.


Κάποια στιγμή, απλώς θα βαρεθείτε να βλέπετε τα βρασμένα καρότα να πηγαινοέρχονται μέσα στο τάπερ ανέπαφα. Δεν πρέπει όμως να το βάλετε κάτω. Θα πρέπει να αντισταθείτε στον πειρασμό να καταφύγετε στις εύκολες λύσεις, που το παιδί σαφώς προτιμά. Στο πρόσφατο Παγκόσμιο Συνέδριο Παχυσαρκίας που έγινε στο Σίδνεϋ (3-8 Σεπτεμβρίου 2006) ανακοινώθηκε μια εργασία που έδειξε ότι τα παιδιά των ολοήμερων σχολείων έχουν μεγαλύτερη ενεργειακή κατανάλωση (καταναλώνουν δηλαδή περισσότερες θερμίδες) απ’ ό,τι τα παιδιά των πρωινών σχολείων. Οι ερευνητές απέδωσαν τα αποτελέσματα στο γεγονός των κακών διατροφικών επιλογών κατά τις σχολικές ώρες.

Οι βάσεις για να αποκτήσει το παιδί σας σωστές διατροφικές συνήθειες μπαίνουν τώρα, πράγμα που σημαίνει ότι ο ρόλος σας είναι σημαντικός. Τα παιδιά μένουν αρκετό χρόνο στο σχολείο, πόσο μάλλον αν πηγαίνουν και στο ολόημερο. Σήμερα τα ολοήμερα σχολεία φτάνουν τα 4400. Τα τελευταία τρία χρόνια ο αριθμός τους αυξήθηκε κατά 800. Αναμένεται να ξεκινήσουν κι άλλα το 2007, γιατί έχουν προγραμματιστεί κονδύλια για την ενίσχυση του θεσμού.

Για να τα καταφέρετε, λοιπόν, αυτό που χρειάζεται πάνω απ’ όλα είναι η σωστή προετοιμασία για έτοιμο φαγητό από το σπίτι ή εναλλακτικά σωστή νουθεσία για να συμπληρώσει διατροφικά κενά με «έξυπνες» συμβουλές για τα θρεπτικά σνακw που μπορεί να βρεί το παιδί σας σε μια σχολική καντίνα.

Ο απαραίτητος εξοπλισμός

Το πρωί ο χρόνος είναι περιορισμένος και δεν έχετε καιρό για ψάξιμο. Φτιάξτε μια γωνιά στο ντουλάπι με τα τάπερ και τα μεταλλικά σκεύη που θα χρησιμοποιείτε για το φαγητό που θα παίρνει μαζί του το παιδί στο σχολείο. Αγοράστε περισσότερα από ένα σκεύη (το παιδί μπορεί να ξεχάσει κάποια στο σχολείο όσο απίθανο κι αν σας φαίνεται αυτό). Τα περισσότερα σχολεία συστήνουν ένα μεταλλικό σκεύος με καπάκι που ασφαλίζει, το οποίο μπαίνει στο ψυγείο του σχολείου και την ώρα του μεσημεριανού ζεσταίνεται στο φούρνο. Κάποια απ’ αυτά έχουν και χωριστό τμήμα για να μην μπερδεύονται οι τροφές.

Αποφύγετε να βάζετε το φαγητό που πρόκειται να ζεσταθεί σε πλαστικά σκεύη, καθώς έχει πλέον απαγορευτεί η χρήση τους σε φούρνους μικροκυμάτων. Εφοδιαστείτε με συμπληρωματικά τάπερ που μπαίνουν στο πλυντήριο πιάτων σε διαφορετικά μεγέθη, μικρά και μεγάλα. Στο εμπόριο υπάρχουν τσαντάκια φαγητού που χωρίζονται σε θαλάμους όπου θα μπορείτε να βάλετε όλα τα απαραίτητα, δηλαδή το μεταλλικό σκεύος με το φαγητό, το συμπληρωματικό ταπεράκι με τη σαλάτα, το πιρουνάκι ή το κουταλάκι και μερικές χαρτοπετσέτες. Γράψτε με ανεξίτηλο μαρκαδόρο πάνω στο μεταλλικό σκεύος του φαγητού το όνομα του παιδιού (στο καπάκι και στο πλάι) έτσι ώστε να μη χάνει χρόνο η τραπεζοκόμος την ώρα που σερβίρει. Επίσης, για λόγους υγιεινής κάθε μέρα θα πρέπει να δίνετε στο παιδί διαφορετική πετσετούλα, την οποία θα στρώνει πάνω στο τραπέζι για να φάει. Φροντίστε λοιπόν να πάρετε τουλάχιστον πέντε πετσέτες (μία για κάθε μέρα).

Ασκήσεις αυτονομίας

Το φαγητό στο ολοήμερο σχολείο είναι συνώνυμο της αυτονομίας.

Αν το παιδάκι σας πηγαίνει στο νήπιο ή στην πρώτη τάξη καλό είναι να φροντίσετε ώστε να μπορεί να ανταποκριθεί στην πρόκληση. Τα παιδιά προσχολικής και πρώτης σχολικής ηλικίας δεν έχουν τόσο ανεπτυγμένες κινητικές δεξιότητες. Γι’ αυτό θα πρέπει να φροντίσετε:

1. Να μπορεί να ανοίξει και να το κλείσει μόνο του τη συσκευασία φαγητού (κάντε πολλές πρόβες στο σπίτι).

2. Να χειρίζεται με ευκολία το παγουρίνο του. Πολλοί γονείς προτιμούν τα μικρά μπουκαλάκια εμφιαλωμένου νερού.

3. Να έχετε κομμένες σε μικρά κομμάτια (μπουκιές) τις τροφές, για να μπορεί να τις καρφώσει με το πιρουνάκι του. Ακόμα και το μπιφτέκι ή το κοτόπουλο καλό είναι να το έχετε κόψει σε μικρά κομματάκια ή τα βρασμένα λαχανικά, π.χ. καρότα και πατάτες, σε ροδέλες.

4. Να του υπενθυμίζετε πριν το αποχαιρετίσετε να ζητήσει από τη δασκάλα του βοήθεια σε περιπτώσεις που μπορεί να αντιμετωπίσει δυσκολία, όπως να ανοίξει το γιαουρτάκι του ή να ξεφλουδίσει την μπανάνα του.

5. Να έχετε τα φρούτα καθαρισμένα, κομμένα σε μικρά κομμάτια, κλεισμένα σε αεροστεγές σακουλάκι για να μη μαυρίζουν. Θυμηθείτε ότι οι εκπαιδευτικοί δεν μπορούν να καθαρίζουν φρούτα, γιατί χρειάζεται να επιβλέπουν τα παιδιά.

Smar tip

Επειδή τα παιδιά μπερδεύονται, καλό είναι να φροντίσετε το lunch box όπου θα βάζετε το δεκατιανό να είναι πάντα το ίδιο (π.χ. με κάποιον αγαπημένο ήρωα κινουμένων σχεδίων), σεταρισμένο με το ίδιο κουτάλι και πιρούνι με πλαστικό τελείωμα και την ίδια πετσετούλα. Δεν είναι θέμα αισθητικής, αλλά ένας έξυπνος τρόπος να ξεχωρίζει το παιδί αμέσως τι είναι δικό του την ώρα που θα τα μαζεύει για να τα βάλει στην τσάντα του. Μπορείτε φυσικά να πάρετε περισσότερα του ενός σετ, κατά προτίμηση με το ίδιο μοτίβο.



Ώρα για το δεκατιανό!

Το δεκατιανό αποτελεί θεσμό στο νηπιαγωγείο, τόσο το ολοήμερο όσο και το κλασικό. Στο δημοτικό -αν και δεν θα έπρεπε- μπορεί εύκολα να αντικατασταθεί από τυποποιημένα προϊόντα που βρίσκουν οι μαθητές στη καντίνα του σχολείου. Είναι ένα πάρα πολύ σημαντικό γεύμα αν λάβουμε υπόψη ότι τα περισσότερα παιδιά φεύγουν από το σπίτι έχοντας πιει μόνο ένα ποτήρι γάλα, δηλαδή χωρίς να έχουν πάρει πλήρες πρωινό.

Τα cookies ή τα κρουασάν είναι σίγουρα η εύκολη επιλογή, όμως δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι γεμίζουν τα παιδιά με άχρηστες θερμίδες. Αν το σχολείο είναι ολοήμερο -πράγμα που προϋποθέτει ότι υπάρχει ψυγείο- προτιμήστε πιο θρεπτικές επιλογές, όπως αρτοσκευάσματα, κατά προτίμηση ολικής άλεσης, λαχανικά, φρούτα, τυράκια ή γιαουρτάκια. Σε γενικές γραμμές, να θυμάστε ότι καλό είναι να προτιμάτε οτιδήποτε φρέσκο. Τα φαγητά που μένουν στο ντουλάπι για ένα μήνα ή και παραπάνω καλό είναι να αποτελούν κάτω από το 20% της διατροφής μας.

Ιδανική επιλογή για το δεκατιανό γεύμα είναι το κλασικό σάντουιτς, που είναι ο πιο αντιπροσωπευτικός εκπρόσωπος του ισορροπημένου μικρογεύματος:

1 πρωτεϊνη π.χ. ζαμπόν γαλοπούλας + 1 υδατάνθρακας π.χ. ψωμί + 1 λαχανικό π.χ. ντομάτα + 1 φρούτο συνοδευτικό

Το σάντουιτς είναι από τα πιο αγαπημένα σνακ των παιδιών. Καλό είναι, όμως, επειδή τα παιδιά βαριούνται, η μορφή του σάντουιτς να εναλλάσσεται.

Εκτός από το ψωμί για τοστ ή τα έτοιμα ψωμάκια για σάντουιτς, υπάρχει ακόμα η μπαγκέτα, η αραβική ή κυπριακή πίτα, τις οποίες μπορείτε να γεμίσετε με διάφορα υλικά όπως τυρί με ψιλοκομμένα λαχανικά ή, για ένα πιο πλήρες γεύμα, με ζαμπόν, κοτόπουλο ή τόνο, αγγουράκι, ντομάτα, μαρούλι και μαγιονέζα. Για να κερδίζετε χρόνο, μπορείτε να ετοιμάσετε πολλά σάντουιτς, τα οποία θα διατηρείτε στην κατάψυξη μέχρι και 4 εβδομάδες. Λάβετε υπόψη ότι το αγγούρι, το μαρούλι και το λάχανο δεν καταψύχονται καλά.

TOP 5

1. Επιδόρπια γιαουρτιού

Γιατί: κάθε συσκευασία περιέχει 12% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης σε ασβέστιο, ενώ το παιδί παίρνει πολύτιμα πρεβιοτικά, που διασφαλίζουν την καλή λειτουργία του εντέρου και παράλληλα συμβάλλουν στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου.

2. Φέτες ή λωρίδες κίτρινου τυριού

Γιατί: Είναι διασκεδαστικά, ιδανικά για τσιμπολόγημα, πλούσια σε ασβέστιο και με λίγες θερμίδες. Υπάρχουν συσκευασμένα σε σακουλάκια, ιδανικά για να τα παίρνει το παιδί μαζί στο σχολείο.

3. Κράκερς δημητριακών

Γιατί: Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, προσφέρουν άμεσα ενέργεια και πραγματικά μπορεί να γοητέψουν το παιδί με την τραγανή τους γεύση. Παράλληλα, προμηθεύουν τον οργανισμό με βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που συμβάλλουν, μεταξύ άλλων, και στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Είναι ένα καλό και θρεπτικό υποκατάστατο αντί για γαριδάκια και πατατάκια.

4. Σοκολατούχο γάλα

Γιατί: Έχει 280mg ασβέστιο, δηλαδή το 1/4 της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης και λιγότερη ζάχαρη απ’ ό,τι ο χυμός φρούτων.

5. Μπανάνα

Γιατί: Καθαρίζετε εύκολα με το χέρι -ενώ τα περισσότερα φρούτα μαυρίζουν αν τα στείλετε καθαρισμένα- και είναι εξαιρετικά θρεπτική.

Γρήγορες επιλογές

Έτοιμα αλλά θρεπτικά

Ιδανικά συνοδευτικά

Μπάρα δημητριακών

Μπανάνα

Λωρίδες κίτρινου τυριού σε συσκευασία

Επιδόρπιο γιαουρτιού

Κράκερς ολικής άλεσης

+

Γαλατάκι

Κουλούρι Θεσσαλονίκης

Χυμός φρούτων χωρίς προσθήκη ζάχαρης

Σταφιδόψωμο

Γιαουρτάκι




Ώρα για μεσημεριανό

Σύμφωνα με τις μαρτυρίες των δασκάλων, πολύ μικρό ποσοστό παιδιών φέρνει από το σπίτι μεσημεριανό γεύμα που εμπεριέχει και τις τέσσερις διατροφικές ομάδες.

Ένα ισορροπημένο γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει: πρωτεΐνες π.χ. κρέας ή πουλερικά + υδατάνθρακες π.χ. ψωμί, πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά + λαχανικά, π.χ. αγγούρι, ντομάτα ή αρακά + γαλακτοκομικά π.χ. τυρί.

Έμφαση στην ποικιλία

Θα πρέπει να αποφεύγετε να του βάζετε μόνο ό,τι τρώει, π.χ. σκέτα μπιφτέκια, επειδή ξέρετε ότι δεν τρώει τα λαχανικά. Είναι σημαντικό το παιδί να εθίζεται, έστω και οπτικά, στην ποικιλία. Κάθε 2-3 μέρες, καλό είναι να βράζετε ή να μαγειρεύετε στον ατμό λαχανικά όπως καρότα, κολοκύθια και πατάτες, έτσι ώστε να τα βάζετε κομμένα σε ροδέλες ως συνοδευτικά στο γεύμα του ή με φασολάκια, αρακά ή κόκκους καλαμποκιού. Επίσης, μπορείτε να συνοδεύετε το κρέας ή τα πουλερικά με ρύζι, πουρέ πατάτας ή ζυμαρικά.

Κρέας: Μπορεί να αποτελεί τη βάση στη διατροφή του παιδιού, όμως να θυμάστε ότι είναι μια σκληρή τροφή για τα παιδιά, έστω κι αν το κόψετε σε μικρά κομματάκια. Προτιμήστε να το σερβίρετε σε κεφτεδάκια ή μπιφτέκια, που είναι μαλακά, ή να το τεμαχίζετε σε πολύ μικρά κομμάτια.

Ζυμαρικά κάθε είδους: Είναι το ιδανικό συνοδευτικό. Εκτός από τα σπαγγέτι, βάλτε ζυμαρικά σε μέγεθος που το παιδί μπορεί να καρφώσει με το πιρουνάκι του όπως ριγκατόνι, πένες, φιογκάκια κλπ.

Σπιτική πίτσα: Είναι από τις πιο αγαπημένες επιλογές των παιδιών. Το καλό με τη σπιτική εκδοχή είναι ότι μπορείτε να την εμπλουτίσετε με λαχανικά και άλλα θρεπτικά υλικά.

Ψάρι: Δεν είναι καλή επιλογή για το ολοήμερο, γιατί θέλει πολύ καλό καθάρισμα, αλλά κυρίως γιατί μπορεί να αλλοιωθεί εύκολα (ακόμα και κατά τη διαδρομή από το σπίτι στο σχολείο).

Σούπες: Το πιθανότερο είναι ότι θα σας πούνε να μη στέλνετε σούπες, κυρίως γιατί μπορεί να χυθούν κατά το σερβίρισμα ή μέσα στην τσάντα του παιδιού. Αυτό σημαίνει ότι αποκλείονται τα όσπρια, εκτός αν τα μαγειρέψετε σε στερεά μορφή, π.χ. φασόλια γίγαντες γιαχνί.

Smart tip

Στο σχολείο θα σας ζητήσουν να αποφεύγετε να βάζετε στα παιδιά φαγητά με σάλτσες και λάδια για λόγους καθαριότητας. Το ελαιόλαδο όμως είναι πολύτιμο διατροφικό στοιχείο. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να προμηθευτείτε έναν ψεκαστήρα, έτσι ώστε να ψεκάζετε, π.χ., τα λαχανικά με ωμό ελαιόλαδο.

Στη σωστή ποσότητα

Υπάρχει ένας γενικός και εμπειρικός κανόνας σχετικά με το πόσο φαγητό πρέπει να σερβίρετε στο παιδί. Έτσι για κάθε χρόνο της ηλικίας του σερβίρετε 1 κουταλιά της σούπας από το κάθε τρόφιμο του γεύματος. Φυσικά, υπάρχουν διακυμάνσεις στην όρεξη και είναι σημαντικό να αφήνετε το παιδί να ανταποκρίνεται στο αίσθημα της πείνας του όπως ορίζει το ίδιο και να μην πανικοβάλλεστε εάν αφήσει το φαγητό στο πιάτο ή ζητήσει περισσότερο.

Αν το παιδί πηγαίνει για πρώτη φορά στο ολοήμερο σχολείο, φροντίστε, για να ενισχύσετε τη σχέση του με το φαγητό, να του βάζετε στην αρχή κάποια αγαπημένα γεύματα σε μικρότερες μερίδες, έτσι ώστε να τρώει όλη την ποσότητά του και να νιώθει περήφανο που τα καταφέρνει. Όταν δείτε ότι τρώει όλο το φαγητό, αυξήστε σταδιακά την ποσότητα. Το καλό με το ολοήμερο σχολείο είναι ότι επιστρέφοντας το παιδί στο σπίτι μπορείτε να ελέγξετε τι έφαγε και τι άφησε και ανάλογα να προγραμματίσετε τα πρώτα γεύματα.

Στο σχολείο πάντως το παιδί μπορεί να εξασφαλίσει σημαντικό ποσοστό από τις συνιστώμενες μερίδες. Εφόσον πρόκειται να καταναλώσει ένα ενδιάμεσο γεύμα κι ένα κυρίως γεύμα, μπορείτε να φροντίσετε ώστε, για παράδειγμα, να καταναλωθούν στο ολοήμερο 1 μερίδα γαλακτοκομικών ή/ και 1 κρέατος, 1 λαχανικών, 2 δημητριακών ίσως και 1 μερίδα φρούτων. Μπορείτε να πειραματιστείτε με διάφορους συνδυασμούς, ανάλογα με τη διαθεσιμότητα των τροφίμων, τις προτιμήσεις του παιδιού, τα γεύματα που πρόκειται να καταναλώσει μετά το σχολείο στο σπίτι και να συμπεριλάβετε στα σχολικά γεύματα κάποιες από τις συνιστώμενες προσλήψεις που θα βρείτε στο πίνακα που ακολουθεί:

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για παιδιά ηλικίας 4-6 ετών

Αριθμός μερίδων

ανά ομάδα τροφών

Ποσότητα ανά μερίδα

3 μερίδες γαλακτοκομικών

1 ποτήρι γάλα ή 30 γρ. τυριού ή μισό φλιτζάνι γιαούρτι

2 μερ. κρέατος

30-60 γρ. κρέατος, πουλερικών, ψαριού ή 4-5 κουταλιές της σούπας όσπρια, 1 αυγό

3 μερ. λαχανικών

1/2 φλιτζάνι ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά και 1 φλιτζάνι από πράσινα φυλλώδη λαχανικά

2 μερ. φρούτων

1/2 - 1 ωμό μικρό, 1/2 - 3/4 φλιτζάνι χυμό

6 μερ. δημητριακών

1 φέτα ψωμί, 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένων ζυμαρικών, ρυζιού, πατάτας, 30 γρ. δημητριακών


Οι μικρότερες ποσότητες αντιστοιχούν στις μικρότερες ηλικίες και οι μεγαλύτερες στις μεγαλύτερες.
πηγη in.gr

Το πρώτο ποτό μπορεί να επηρεάσει την τάση για αλκοόλ

Σε όσο μικρότερη ηλικία ένα παιδί πρωτογευτεί το αλκοόλ, τόσο αυτό μπορεί να επηρεάσει τα γονίδιά του, τα οποία συνδέονται με τον αλκοολισμό, ενώ η κατανάλωση αλκοόλ στην εφηβεία αυξάνει τον κίνδυνο για υιοθέτηση παραβατικών συμπεριφορών μετά την ενηλικίωσή του νέου, σύμφωνα με δύο νέες αμερικανικές επιστημονικές έρευνες.

Όσο νωρίτερα ένα παιδί ή έφηβος πιει το πρώτο…ποτηράκι του, τόσο αυξάνει ο κίνδυνος για την μελλοντική εξάρτησή του από το αλκοόλ και τόσο πιο σημαντικός γίνεται ο ρόλος που μπορεί να παίξουν οι γενετικοί παράγοντες στον αλκοολισμό, σύμφωνα με την πρώτη έρευνα.

Η μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο εξειδικευμένο περιοδικό για τον αλκοολισμό «Alcoholism: Clinical and Experimental Research», έγινε από ερευνητές της Ιατρικής Σχολής του πανεπιστημίου Ουάσινγκτον στο Σεν Λιούις, υπό την Αρπάνα Αγκραγουάλ. Οι επιστήμονες ανέλυσαν σχεδόν 6.500 ενήλικες διδύμους από την Αυστραλία και διαπίστωσαν ότι όταν οι άνθρωποι άρχιζαν να πίνουν σε πολύ νεαρή ηλικία, οι γενετικοί παράγοντες συνέβαλαν περισσότερο στην αύξηση του κινδύνου αλκοολισμού, μέχρι και σε ποσοστό 90% για τους πιο μικρούς σε ηλικία.

Για όσους άρχισαν να πίνουν σε μεγαλύτερη ηλικία, τα γονίδια συνέβαλαν λιγότερο στην εξάρτηση από το αλκοόλ και αντίθετα αυξημένη ήταν η επίδραση των περιβαλλοντικών παραγόντων. Οι συμμετέχοντες στην έρευνα ήταν 24 έως 36 ετών και ορισμένοι είχαν δοκιμάσει αλκοόλ για πρώτη φορά σε ηλικία πέντε ή έξι ετών.

Σύμφωνα με τους ερευνητές, όσοι άρχισαν να πίνουν αλκοόλ σε ηλικία κάτω των 15 ετών, έχουν αυξημένο γενετικό κίνδυνο εξάρτησης από το αλκοόλ. Όσοι άρχισαν να πίνουν μετά τα 16 τους, κινδυνεύουν περισσότερο να γίνουν αλκοολικοί εξαιτίας των συνθηκών της ζωής τους και όχι εξαιτίας των γονιδίων τους.

Οι ερευνητές συστήνουν στους νέους να καθυστερούν όσο μπορούν να ξεκινούν το ποτό, όμως επισημαίνουν ότι υπάρχουν αρκετοί άνθρωποι που ξεκινούν να πίνουν από μικροί, χωρίς να έχουν πρόβλημα αλκοολισμού αργότερα, ενώ αντίθετα υπάρχουν άνθρωποι που αργούν να ξεκινήσουν το ποτό, αλλά αναπτύσσουν σοβαρή εξάρτηση από αυτό. Γι' αυτό το λόγο, οι επιστήμονες εργάζονται ήδη προκειμένου να καταλάβουν τους μηχανισμούς του αλκοολισμού. Πάντως, για καλό και για κακό, ενθαρρύνουν την όσο το δυνατό πιο καθυστερημένη έναρξη στην κατανάλωση του αλκοόλ.

Σε μια άλλη νέα αμερικανική έρευνα, υπό τη νευροεπιστήμονα και καθηγήτρια ψυχολογίας, Ιλέν Μπερνστάιν, του πανεπιστημίου της Ουάσινγκτον στο Σιατλ, διαπιστώθηκε ότι η κατανάλωση αλκοόλ στην εφηβεία συμβάλλει στην κατοπινή ριψοκίνδυνη συμπεριφορά των νέων και στην υιοθέτηση παραβατικών συμπεριφορών, όπως η χρήση ναρκωτικών, όταν πλέον ενηλικιωθούν. Η μελέτη βασίστηκε σε πειράματα με αρουραίους, αλλά ορισμένοι ερευνητές θεωρούν ότι το ίδιο ισχύει και για τους ανθρώπους.

Σε κάθε περίπτωση, η έρευνα, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό PNAS της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών των ΗΠΑ, επιβεβαιώνει ότι η πρόωρη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει αλλαγές διαρκείας στην μετέπειτα συμπεριφορά. Αν και δεν είναι ξεκάθαρο γιατί αυτό συμβαίνει, σύμφωνα με τη Μπερνστάιν, μια πιθανή εξήγηση είναι ότι εγκεφαλικές περιοχές, όπως ο προμετωπιαίος φλοιός που παίζει σημαντικό ρόλο στην λήψη αποφάσεων και ακόμα ωριμάζει κατά την εφηβεία, είναι ιδιαίτερα ευαίσθητος στις συνέπειες της πρώιμης κατανάλωσης αλκοόλ. «Για κάποιο λόγο, το αλκοόλ είναι πολύ τοξικό για το αναπτυσσόμενο νευρικό σύστημα», σύμφωνα με τη Μπερνστάιν.

enimerwsi-gr.blogspot.com

Τα παιδιά μπορούν να τρώνε γλυκά;

Οι οδηγίες των ειδικών είναι ξεκά­θαρες: αν ένα παιδί είναι κινητικό και φυσιολογικού βάρους, μπορεί να τρώει ακόμη και κάθε μέρα ένα μικρό γλυκό, κατά προτίμηση ως απογευματινό σνακ, όχι όμως αντικαθιστώντας το κανονικό του γεύμα.
Αν ένα παιδί έχει περιττά κιλά, και πάλι δεν μπορούμε να αποκλείσουμε τα γλυκά από τη διατροφή του, κυρίως επειδή στα παιδιά οι τροφές που απαγορεύο­νται γίνονται ακόμη πιο επιθυμητές.
Καθώς, λοιπόν, θα ήταν άδικο να στερήσουμε ακόμη και από ένα παχουλό παιδί το γλυκό ή τη σοκολάτα, θα μπορούσαμε να του επιτρέπουμε να τα τρώει όχι καθημερινά, αλλά δύο φορές την εβδομάδα.
Επίσης, μας συμβουλεύουν:
● Να ξεκινήσουμε να δίνουμε γλυκό στα παιδιά μετά τα 2 ή τα 3 χρόνια τους.
Καθώς δεν ανήκουν στα απαραίτητα συστατικά της δίαιτας των παιδιών, αλλά μάλλον στη σφαίρα της κοινωνικότητας και της ευχαρίστησης, μπορούν να ενταχθούν στη διατροφή τους όσο αργότερα γίνεται.
● Να εναλλάσσουμε τα γλυκά που καταναλώνουν τα παιδιά.
Καλό είναι, δηλαδή, να μην τρώνε κάθε μέρα παγωτό ή σοκολάτα, αλλά κάποιο απόγευμα να προτιμούν ένα γιαούρτι με μέλι, μια γρανίτα ή ένα φρουτοχυμό.
● Να αγοράζουμε τις σοκολάτες, τα παγωτά και τα γλυκά σε μικρές συσκευασίες ή να τους δίνουμε μικρές μερίδες.
Ακόμη, καλό είναι να προτιμούμε:
● Τα παραδοσιακά γιαούρτια, αντί για τα επιδόρπια γιαουρτιού. Τα πρώτα προσφέρουν τα πολύτιμα οφέλη του ευεργετικού για το έντερο γιαουρτιού, ενώ τα δεύτερα είναι μάλλον γλυκά.
● Τα σπιτικά μπισκότα και κουλουράκια ή τα απλά «παραδοσιακά» μπισκότα του εμπορίου, αντί για τα πολύ παχυντικά, π.χ. με επικάλυψη σοκολάτας ή με γέμιση κρέμας ή σοκολάτας (τύπου cookies).
Τα δεύτερα είναι πιο επιβαρυμένα από πλευράς θερμίδων, λίπους, τρανς λιπαρών κλπ.
● Τα σπιτικά παγωτά ή τα συσκευασμένα και χύμα παγωτά που έχουν πολύ λίγο λίπος (συχνά μόνο 5%), αντί για τα πιο μοντέρνα, αμερικανικού τύπου παγωτά, που είναι εξαιρετικά λιπαρά.
● Τα σπιτικά γλυκά, αντί για όσα αγοράζουμε από έξω.
Για τα πρώτα είμαστε πολύ πιο σίγουροι και ασφαλείς όσον αφορά τον τρόπο και τα υλικά από τα οποία παρασκευάζονται.

Για γρήγορες λύσεις προτιμήστε :
› 2-3 κουλουράκια ή μπισκότα
› 1 φέτα κέικ
› 1 ζελέ, που μπορεί να περιέχει και κομμάτια φρέσκων φρούτων
› 1 πιατάκι γλυκό του κουταλιού
› 1 παστέλι
› 1 φρουτοχυμό
› 1 μιλκ σέικ
› 1 γρανίτα
› 1 μικρή σοκολάτα (μπορεί να είναι «υγείας» ή με ξηρούς καρπούς) ή 1 μικρό παγωτό › 1 κεσεδάκι γιαούρτι με μέλι (μπορούμε, αν θέλουμε, να προσθέσουμε ξηρούς καρπούς, κομμάτια φρέσκων φρούτων ή τριμμένη φρυγανιά).


Γράφει η Άννα Δάλλα από το περιοδικό Vita

Ψάρι: ο πολύτιμος φίλος του παιδιού

Μια από τις πιο δύσκολες 'αποστολές' για κάθε μητέρα, είναι αυτή της εισαγωγής του ψαριού στο διαιτολόγιο του παιδιού της. Όσο και η ίδια να γνωρίζει τα οφέλη της κατανάλωσης ψαριού, ο λιλιπούτειος 'δυνάστης' της τα αγνοεί πλήρως και το μόνο που τον ενδιαφέρει είναι το πώς θα αποφύγει την χαρακτηριστική "ψαρίλα "

Στη 'φαρέτρα' λοιπόν της μητέρας βρίσκονται αρκετά διατροφικά 'τρικ', που αν και απαιτούν λίγη προσπάθεια, αξίζει να τα επιχειρήσει, μια και τα ψάρια αποτελούν καταπληκτική εναλλακτική σίτισης για μικρούς και μεγάλους
Μια 'πινελιά' σπιτική μαγιονέζα ή φρέσκια σως με σπανάκι, σέλινο, μαϊντανό και ελαιόλαδο στο μπλέντερ, συχνά αρκούν να μεταμορφώσουν ένα 'άχαρο' ψάρι σε μια γευστικότατη επιλογή.

Παράλληλα, το κλασικό κροκετάρισμα, μπορεί να μη συνοδευτεί με τηγάνισμα του ψαριού, κάνοντας το ιδιαίτερα δύσπεπτο και 'βαρύ', αλλά με ψήσιμο στο γκριλ, προσδίδοντας στο ψάρι μια γευστική κρούστα.
Ακόμα, μια πλούσια σε χορταρικά ψαρόσουπα, συχνά απογειώνει τη γεύση του ψαριού, ιδιαίτερα όταν μαραθόριζα (φοινόκιο), καρότο και κρεμμύδι, 'παντρεύονται' στην κατσαρόλα με το κοκκινόψαρο ή τον μπακαλιάρο

Γιατί όμως η κάθε μητέρα αξίζει να επιμείνει προκειμένου το ψάρι να γίνει διατροφική συνήθεια του παιδιού της;

Tα ψάρια είναι πλούσια σε βιταμίνες (A, D, B3) και στοιχεία όπως το νάτριο, το ασβέστιο και ο φώσφορος.
Eίναι πολύ καλή πηγή ζωικών πρωτεϊνών και συνεπώς απαραίτητων αμινοξέων.
Δεν περιέχουν αξιοσημείωτα ποσά κορεσμένου λίπους, ενώ είναι πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά οξέα της οικογένειας των ω-3.
Τα ω-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τις αυξημένες τιμές τριγλυκεριδίων, αυξάνουν (έστω και λίγο) την 'καλή' HDL χοληστερόλη, μειώνουν τη συσσώρευση των αιμοπεταλίων στα αγγειακά τοιχώματα προσφέροντας αντριθρομβωτική δράση, ενώ τέλος ασκούν και αντιφλεγμονώδη δράση.
Ψάρια πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα είναι το σκουμπρί, η ρέγκα, η πέστροφα, ο τόνος και ο σολομός.

Tα ψάρια είναι από τα τρόφιμα που κατέχουν εξέχουσα θέση στο μοντέλο της μεσογειακής δίαιτας, σύμφωνα με το οποίο πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Αυτή ακριβώς η συχνότητα λειτουργεί ως διατροφική ασπίδα έναντι των καρδιαγγειακών νοσημάτων, αφού με την κατανάλωση ψαριών ευεργετούμε τον οργανισμό μας όχι μόνο με την εισαγωγή των ω-3 λιπαρών οξέων, αλλά και με την αποφυγή του κορεσμένου λίπους που εμπεριέχεται στο κρέας.

Ακόμα μαγειρεύονται πιο εύκολα και είναι πιο εύπεπτα από το κρέας λόγω του ότι εμπεριέχουν ελάχιστα ποσά συνδετικού ιστού. Στις μέρες λοιπόν της έντονης αμφισβήτησης για την κατανάλωση του κρέατος που πηγάζει τόσο από την περιεκτικότητά του σε κορεσμένο λίπος, όσο και από τις μεθόδους εκτροφής των ζώων που έχουν αντίκτυπο στην υγεία τους, εσείς κινηθείτε στην ασφαλέστατη και θρεπτική εναλλακτική των ψαριών που οι Ελληνικές θάλασσες μας προσφέρουν.

Ξένος Κωνσταντίνος, Κλινικός Διαιτολόγος MSc